Close

Спробуйте виконати цю шестиступінчасту гімнастичну тренування для м’яких, підтягнутих рук

Хочете сильніші, підтягнуті руки? Ця гімнастична гімнастика забезпечить результати, яких ви домагаєтесь.Гиріє великим задоволенням для тренувань, особливо при націлюванні на верхню частину тіла, тому що ви можете розмахувати та кидати їх із відносною легкістю порівняно з іншими вагами - можливогантеліале кидаючиштангинавколо було б точно складніше.


Звичайно, завжди пам’ятайте, скільки у вас місця і скільки цінних речей - або людей - навколо вас, перш ніж розмахувати гирею. Крім того, деякі з наведених нижче вправ - наприклад, махи з гирі - передбачають сильний нахил вперед, тому, якщо у вас є проблеми з попереком, будьте особливо обережні і завжди розминайтесьсмуга опорузаздалегідь.

Не пробуйте жодного руху, коли гиря залишає вашу руку, поки ви повністю не відчуєте ваги, яку використовуєте. Деякі вправи в цьому посібнику вимагають розмахування, але метання - це лише спосіб збільшити виклик.

Гиря 8 кг у тренажерному залі

(Кредит зображення: ZOE-Animation-Studio від Pixabay)

Ця гімнастична гімнастика займе у вас близько 15 хвилин. Ви будете працювати руками за допомогою гирі протягом від 90 до 120 секунд за вправу, а між ними - хвилинний відпочинок.


Час, однак, є лише орієнтиром, оскільки ми будемо працювати в повтореннях, а не протягом певного часу, тому що легше відстежувати, якщо ви тренуєтесь самостійно. Ви не хочете кидати гирю на свій смартфон, намагаючись скинути секундомір ... довіра.

Звичайно, якщо ви використовуєте aбіговий годинникабофітнес-трекернабагато простіше відстежувати час, тому сміливо виконуйте кожну вправу протягом 30 - 40 секунд замість 20 повторень.


Для цієї рутини радимо мати два гирі з різною вагою, один - для вправ з однією рукою, наприклад, плечових пресів, а другий - для вправ з двома руками, таких як махи. Для першого ми пропонуємо починати з 4 кг, а для другого - від 8 кг. Якщо ви раніше відпрацьовували руки за допомогою гирі, ви будете знати, чи можете ви впоратись із цим.

Ми справді рекомендуємо мати можливість переключати вагу для вправ з однією та двома руками, щоб ви завжди працювали з максимальною потужністю, але якщо ви тренуєтеся вдома і маєте лише одну вагу, ми зазначимо, де ви можете робити вправи для однієї руки натомість подвійна рука.


Жінка розмахуючи Гирі до висоти плечей

(Кредит зображення: пікселі)

Вправа:Махи для гирі

Представники:двадцять

Набори:3


Почніть з гирі на підлозі перед собою, ручки вгору. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, злегка згинаючи коліна, коли збираєтеся робити тягу (ви прагнете просто пом’якшити коліна, а не присідати).

Візьміть гирю двома руками, і, коли це зробите, потягніть її назад між ніг. Далі розмахніть м’яч від цієї низької точки до висоти плечей (як показано вище). Під час розмахування вагою висуньте стегна вперед і випряміть ноги.

Пам’ятайте, що ви не сидите на корточках і що імпульс надходить від ваших рук і стегон, а не ваших ніг.

Якщо ви хочете ускладнити цю вправу, розмахуйте гирею однією рукою за раз, змінюючи верхню точку маху (коли вага дорівнює висоті плечей). І якщо ви почуваєтесь справді сміливим, можете додати невеликий кидок.

Якщо ви не можете керувати вагою однією рукою, тоді або опустіться до 10 повторень, або дотримуйтесь махання двома руками.

Вправа:Фігура восьми

Представники:двадцять

Набори:3

Ця вправа схожа на махи для гирі однією рукою (вдосконалення махів з двома руками, як описано вище), лише замість того, щоб міняти руки у верхній точці, ви змінюєтеся в нижній точці, коли рука проходить між ногами.

Встаньте з ногами на ширині плечей і тримайте гирю в одній руці. Махайте, як і раніше, але коли гиря опускається, дозволяйте їй проходити між вашими ногами і змінюйте, якою рукою ви її тримаєте в цей момент. Ваші руки схрещуються через ноги у вісімку.

Якщо ваша вага занадто важкий, щоб ви могли робити це з однієї руки за один раз, тоді ви можете зробити 10 повторень замість 20 або дотримуватися трьох наборів звичайних маятникових маятників.

Спортивний жінка за допомогою Гирі

(Кредит зображення: 5132824 від pixabay)

Вправа:Жим плечем

Представники:10 на руку

Набори:3

Якщо у вас є два гирі, ви, швидше за все, захочете легший для наступної частини цієї гірячої тренування для рук.

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, і візьміть гирю за ручку однією рукою. Тримайте вагу так, щоб кульова частина (кругла, здорова біта) була ближче до землі, ніж ручка (як показано вище).

Доведіть руку, що оголює вагу, до висоти плечей, а потім витягніть руку на всю довжину, притискаючи гирю до стелі, перш ніж повернутися назад до плеча. Це одна преса.

Якщо ваша вага занадто важка для руху однією рукою, утримуйте вагу перед грудьми обома руками і робіть те саме. Якщо ви робите це таким чином, вам може бути легше перекинути вагу, щоб ручки знаходились вище дзвоника, але все одно тримайте ручки.

Якщо з іншого боку ви хочете вдосконалити цю вправу та ввести сідниці, додайте присідання перед кожним натисканням.

Вправа:Розширення верхньої частини гирі

Представники:двадцять

Набори:3

Тримайте гирю за ручки за головою, повністю витягнувши руки.

Повільно нахиліться в лікті, щоб опустити вагу, поки гиря не буде приблизно на одному рівні з основою вашої шиї. Тримайте лікті вперед, а надпліччя тримайте поруч з головою. Це одне занурення.

Жінка в спортивному спорядженні випад

(Кредит зображення: пікселі)

Вправа:Ряд з однією рукою

Представники:10 на руку

Набори:3

Опустіться в положення випадів, ліва нога перед вами і зігнута на 90 градусів. Спина повинна бути прямою, але похилою.

Візьміть гирю в праву руку (завжди ту, яка знаходиться навпроти зігнутої ноги) і підтягуйте її, доки лікоть не буде на одній лінії з талією; немає необхідності підніматися вище цього. Потім відпустіть вагу назад до землі.

Вправа:Біцепсовий завиток

Представники:двадцять

Набори:3

Останньою вправою в нашому тренуванні для рук на гірі є класичний завиток біцепса, який зазвичай робиться з гантелями. Ви коли-небудь пробували це за допомогою гирі?

Ще раз встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Тримайте гирю двома руками за дзвінок, дзвінок ближче до землі. Повільно підніміть вагу вгору до грудей, згинаючи в лікті.

Тримайте лікті близько до боків, щоб вони не піднімалися: всю роботу виконують ваші біцепси.

  • Найкращі вправи для сідниць
  • Як швидко схуднути

Більше гірячих тренувань

  • Спробуйте цеТренування на гірі для 2-х рухів, натхненний провідним тренером флотських тюленів
  • Як робити тягу вдомаза допомогою гирі: зміцніть без штанги
  • Найкраще тренування з гирі: тренування для всього тіла, щоб підготувати літній пляж за 10 хвилин
  • Найкраще тренування для гирі для початківців: все, що потрібно, щоб отримати гойдалку
  • Найкраще тренування для абс на гірі: головним чином для жінок, щоб отримати плоский живіт, але також чудово для хлопців
  • Цетренування гирі для силивід майстра-тренера також знищить жир у процесі