НАЙКРАЩА тренування на дорожньому велосипеді: тренуйтеся як бос лише за 30 хвилин

Найкраще тренування на дорожньому велосипеді не займе годин. Це хороша новина, якщо ви намагаєтеся налагодити дорогу, але у вас бракує часу. Велоспорт ніколи не був популярнішим, і це також спосіб щоденних фізичних вправ. Хороша новина полягає в тому, що вам не потрібно матиДомашній тренажерний зал Кріса Фруматренуватися як велосипедний професіонал. Це тренування - це чудовий спосіб спалити найбільше калорій за найкоротший проміжок часу, допомагаючи вамблокування втрати ваги.

Цей сезон для завзятих велосипедистів прибирає пилнайкращий дорожній велосипед, від'єднайте його відтурботрейнері ловити рибувелосипедне взуттяззаду шафи. Потім вони закріплюють ремінь пульсу на пульсі - можливо, спочатку використовують стерилізуючу серветку - перед тим, як виходити на вулицю.

Сучасна глобальна 'ситуація' означає, що обмеження були, але вони послаблюються, і в багатьох місцях вулиці порожніші, ніж зазвичай. Отже, давайте максимально використаємо наш час там.

• Найкраще домашнє тренування для їзди на велосипеді-обладнання не потрібно

Суть в тому, що професійні велосипедисти не просто проїжджають кілька легких кілометрів на своїх тренувальних маршрутах, а замість цього в кожну прогулянку вплітають техніки інтервальних тренувань, підйомів на пагорби та аеробні зміцнювальні вправи. Не просто думайте, що мова йде про те, щоб якомога довше сидіти в сідлі, адже надійне тренування на велосипеді може бути досягнуто за 30-45 хвилин.

Ми поговорили з професійними гонщиками, найкращими тренерами і навіть найкращим дієтологом Deceuninck-Quickstep за їхні найкращі поради щодо вичавлювання кожної останньої унції з кожної поїздки та відновлення після цього, навіть якщо це лише 30-хвилинний опік навколо кварталу. Ви навіть можете це зробити наелектричний велосипед. Хоча, можливо, це обман.

• Найкращі фітнес-годинники- відстань доріжки, пульс тощо
• Кращий велосипедний комп'ютер-дужедля
• Інайкраща вправа для ніг, для додаткової потужності педалі

Перш ніж вирушати

Виходячи з того, що ви, ймовірно, обмежені тим, скільки часу ви можете виїхати на велосипеді, непогано розігрітися перед тим, як вирушити в дорогу, тобто вам не доведеться витрачати дорогоцінний час на велосипеді, крутячи ноги дії.

З огляду на це, це може бути випадок сидіння на турботренажері абовелотренажерпротягом десяти хвилин до від'їзду, встановивши зачеплення на легкому співвідношенні і обертаючи ноги з частотою 70 об / хв протягом двох хвилин, 80 об / хв протягом двох хвилин і так далі, збільшуючи каденс (але не посилюйте опір) до ви досягли позначки 10 хвилин.

Якщо вам не пощастило володіти рішенням для велоспорту в приміщенні, спробуйте динамічну розминку з легких вправ для ніг та розтяжок. П’ятихвилинний розпорядок стрибків у валеттах, присідання ваги тіла, спринти на висоті колін на місці, зворотні випади ваги тіла та бічні випади задіятимуть основні групи м’язів, піднімуть частоту серцевих скорочень та підготують легені до тренування. Роблячи це у вашій шкірівелосипедне спорядженняможе виглядати дещо безглуздо, але ваші ноги будуть вам вдячні за це.

Зверніть увагу, що для більшості наступних тренувань потрібен якийсь таймер, який сьогодні можна знайти на більшості хороших велосипедних комп’ютерів, але також є частиною більшості фітнес-та розумних годинників. Ви можете встановити бажані інтервали, перш ніж вирушати, щоб заощадити занадто багато відволікаючих натискань кнопки, коли ви знаходитесь у сідлі.

• Програми для домашнього тренування для фітнесущоб ви були зайняті в приміщенні

Тренуйтеся як професійний велосипедист (всього за 30 хвилин)

Навчання табата

`` Більшість людей, які читали або говорили про інтервальний тренінг високої інтенсивності (HIIT), ймовірно, чули термін 'табата', і його поважна причина. Ці надзвичайно короткі зусилля (з ще коротшим відпочинком) почали захоплення HIIT в середині 90-х завдяки професору Ізумі Табата '', - пояснює Мак Кассен, головний фізіолог з велосипедного руху вWahoo Fitnessта тренувальний додаток у приміщенніСаферферсті чоловік, відповідальний за підтримку багатьох професійних велосипедистів у формі, коли вони не можуть вийти на вулицю.

'Якщо у вас є лише 30 хвилин їзди на велосипеді надворі, і ви хочете максимально використати це, тоді сесія HIIT Tabata - це шлях. Стандартний набір Табата містить 8 х 20 секунд максимальних зусиль, з 10-секундним відновленням між ними, завдяки чому весь набір триває 4 хвилини.

Ось як ви можете вмістити 3 набори Табата в один 30-хвилинний сеанс:

Розминка - 7 хвилин

Набір Табата - 4 хвилини

Відновлення - 3 хв

Набір Табата - 4 хвилини

Відновлення - 3 хв

Набір Табата - 4 хвилини

Охолодження - 5 хвилин

`` Якщо ви новачок у подібних зусиллях, ви можете почати з 3 підходів по 6 повторень. По мірі прогресу ви можете повільно прокладати шлях до 3-х підходів по 12 повторень '', - пояснює Mac

Для завершення цього сеансу вам потрібен лише таймер або лічильник інтервалів. Більшість розумних фітнес-пристроїв мають інтервал або режим таймера тренувань, а для смартфонів існує безліч безкоштовних програм Tabata.

Якщо вас турбують зусилля, необхідні для виведення під час набору Tabata, компонент 'стимуляція' - це 'пройти повне кожне 20-секундне зусилля', згідно Mac. `` Ваш темп, природно, знизить гніду через кожен набір, тому не хвилюйтеся. Інший ключ до стимуляції цього сеансу - пройти дуже, дуже просто протягом 10 секунд між кожним зусиллям, тому не дивуйтеся, якщо ви майже зупинитесь до кінця третього сету! ' - додає він.

• Потрібен новий дорожній велосипед?Ми отримали вашу спину
• Тутнайкращі електричні велосипеди, якщо вам потрібна невелика допомога
• Залишайтеся в безпеці з найбезпечнішими та найстильнішимивелосипедні шоломи

Літаючі інтервали

Так само, як і в місцевому класі тренажерного залу, інтервальні тренування (більш відомі як HIIT - High Intensity Interval Training або Tabata, як уже згадувалося вище) були включені в тренування, які вимагають високого спалювання калорій за короткий проміжок часу. Інтервальні тренування на велосипеді роблять майже те саме, водночас тренуючи тіло швидше відновлюватися між спринтами.

Це важливо для покращення продуктивності під час виїзду на дорогу, під час групових поїздок або під час перегонів, оскільки більшість високооктанових поїздок складаються з періодів темпового темпу і коротких спринтів, щоб наздогнати зграю, наздогнати суперника або просто піти від рух під час ранкової їзди.

Після успішного розігріву (див. Вище), проїдьте до місця, де у вас є місце для пришвидшення та уповільнення. Тепер скиньте шестерні у великий передній гвинтик і менший гвинтик ззаду ікрути педаль протягом 40 секунд.Відновлення протягом 20 секундлегким обертанням та повторенням. Зробіть це десять разів.

Легко крутіть педалі протягом трьох-п’яти хвилин, щоб пульс впав, і повторюйте вищезгадане протягом наступних десяти раундів. Використовуйте 10-хвилинний цикл додому, щоб охолодитись, спокійно.

Порогові інтервали атаки

Дорожні велосипедні перегони включатимуть періоди, коли команди або окремі особи повинні «атакувати», щоб наздогнати змагання або створити певний простір між лідерами та рештою зграї. Це може не вимагати щоденного їзди на велосипеді, але порогові тренування допоможуть вам стати швидшим велосипедистом і забезпечити набагато легше проходження довгих дистанцій.

Після хорошої розминки в десять-п'ятнадцять хвилин націльтесь на педальмаксимальний поріг протягом двох-трьох хвилин,а потім легка педаль відновленняна стільки ж часу. Професійні велосипедисти знатимуть свій максимальний поріг (потужність, яку вони можуть видавати протягом певного періоду часу), але для більшості любителів це просто має бути максимальна швидкість роботи за весь виділений період, за якою слід дуже пологий віджим або узбережжя.

Повторіть вищезгадане двічі в перші дні і спробуйте продовжити набори, коли ваші м’язи та серцево-судинна система адаптуються. З часом ви зможете крутити педалі протягом п’яти і більше сетів, що значно полегшить управління майбутніми періодами напруги.

Слово про харчування блокування

Дуже спокусливо поглинати M & Ms та модний блідий ель, схлипуючи з офХодячі мерціпід час загальнодержавного блокування, але є спосіб утримати кілограми і забезпечити, щоб ваше тіло мало потрібні поживні речовини для нарощування м’язів та відновлення після перерахованих вище інтенсивних тренувань.

Незважаючи на те, що Тур де Франс відкладений на даний момент, Маріє Йонгейджік, дієтолог команди з професійного велоспорту Deceuninck-QuickStep, все ще зайнята тим, щоб тримати команду в руці і на здоровому шляху. Але вона знайшла час, щоб розкрити кілька порад щодо харчування для кожного завзятого велосипедиста, якого дотримуватися.

Отримуйте вітаміни

& ldquo; Переконайтеся, що ваше тіло має необхідну підтримку, беручи на борт велику кількість овочів, таких як огірок, салат, брокколі та помідори, & rdquo; вона каже.

& ldquo; Легше змішати цей суп і мати його під рукою, щоб додати його в раціон для початку їжі або просто їсти як закуску. Крім того, випивка на таких речах, як чорниця та полуниця, в такий час краща, ніж щось особливо жирне, наприклад, горіхи, & rdquo; Додає Маріє.

Керуйте споживанням енергоємної їжі

& ldquo; Через блокування більшість із нас витрачає набагато менше енергії, оскільки щоденна поїздка в тренажерний зал або тривалий цикл не може бути обговореною. Тож коли ви їсте багато калорій, як оливкова олія або горіхи, спробуйте регулювати кількість, & rdquo; вона каже.

& ldquo; Взагалі достатньо однієї столової ложки оливкової олії як заправки або соусу на один прийом їжі, те саме стосується порції арахісового масла. Спробуйте обмежити споживання горіхів однією жменею на день і їжте їх замість інших жирних закусок, & rdquo; - додає вона.

Збільште гучність

& ldquo; Не панікуйте, ви все ще можете їсти великі миски з їжею протягом цього часу, але ви просто повинні бути більш вибірковими щодо того, якими вони є. Наприклад, 600 г знежиреного йогурту містять однакову кількість білка та калорій, як лише 250 г жирнішого суперника, & rdquo; Маріє розголошує.

& ldquo; Те саме стосується макаронних виробів. Пшенична пенна залишить вас почуватися ситішими довше, скажімо, білих спагетті. Приділіть час їжі та зосередьтеся на кожному прийомі їжі, і ви почуватиметесь більш задоволеними, & rdquo; - додає вона.

Спробуйте здоровіші перекуси

Якщо ви все ще не можете вгамувати бажання перекусити, спробуйте щось, розроблене з урахуванням спортивного харчування. Існує безліч коктейлів, щоб жадати солодкого зуба, альтернативи шоколадним плиткам, спредів та здорових солоних страв, таких як відриви. Ознайомтесь із наведеним нижче списком, щоб отримати кілька чудових посібників.

• Найсмачніші та найкращі білкові порошки
• Здорові білкові батончики та солодкі закуски: остаточний список
• Віддаєте перевагу пікантному варіанту? Спробуйте замість цього насичений білками