Close
  • Головна
  • /
  • Фітнес
  • /
  • Найкраще тренування для всього тіла: BIG FIVE дає вам тренування для всього тіла всього за 5 ходів

Найкраще тренування для всього тіла: BIG FIVE дає вам тренування для всього тіла всього за 5 ходів

Найкраще тренування для всього тіла - це те, чого хоче кожен, хто займається фітнесом. Максимальна віддача за найефективніше використання часу та зусиль. Хороші новини: це може бути для вас легко і з мінімальним мінімумомнайкраще обладнання для домашнього тренажерного залу. Очевидно, вам потрібно буде докласти дещо більше мінімальних зусиль, але це тренування всього тіла настільки просте, наскільки ми можемо це зробити. Хоча тут нічого насправді не зосереджено на пресах, виконання цього тренування на всьому тілі допоможе тонізувати вашу середню клітку - ви можете подумати про отримання одного зНайкращі ролики для абі використовуючи наш улюбленийосновні вправи для абсякщо хочешдістати шість упаковок.


Всі ці 5 вправ можна виконати за допомогоюнайкраща штангаі більшість з них можна зробити за допомогоюнайкращі гантеліякщо ви знайдете ідею зберігати олімпійський бар у вашому сараї трохи більше. Разом вони працюватимутьскрізь, даючи вам тренування для всього тіла без жодного хитромудрого жаргону чи будь-яких модних примх. Їх намагаються довіряти.

найкраще тренування для всього тіла

(Кредит зображення: Getty Images)

Хоча машини можуть бути чудовими інструментами для концентрації уваги на кожній групі м’язів, якщо ви хочете ефективнонарощувати м’язову масуа також проливати жир, найкращий спосіб зробити складні вправи із вільними вагами, будь то гантелі (маленькі, які ви можете легко придбати та використовувати вдома) або штанги (великі) - хоча, будь ласка, зверніть увагу, що тяга зокрема ідеально виконується зі штангою.

Комбіновані вправи «Велика п’ятірка» активізують цілий ряд м’язів і є прекрасним способом одночасно наростити силу та м’язову масу. Тут ми розглянемо ці великі п’ять простих вправ, які ви повинні зробити, щоб незабаром вас розірвали. Ви також можете подивитися на поєднання The Big 5 зтренувальне тренуваннярежиму.


найкраще тренування для всього тіла

(Кредит зображення: Getty Images)

Не забувайте отримувати білок

Є три ключові елементи для ефективного набору м’язової маси: ретельні фізичні вправи, здорове харчування та відпочинок. Якщо ви пропустите будь-яке з них, ви можете спостерігати повільніший розвиток м’язів або, що ще гірше, травмувати себе в процесі.


Наповнювачце популярне слово серед культуристів, воно означає збільшення ваги, щоб ваше тіло могло перетворити ваші запаси вуглеводів і жиру в м’язову масу. Це, безумовно, не означає, що ви можете цілими днями харчуватися піцою та макаронами.

Як тільки ви знайдете рівень калорій для обслуговування (якщо у вас робота на офісному столі, і ви середньостатистичний чоловік, це близько 2400 калорій на день), з’їдайте на 5-700 калорій більше, в основному більше білків і хороших вуглеводів . Цього має бути достатньо для підживлення вашого тіла, щоб набрати більше м’язів (а не жиру).


Додатково, вам дійсно потрібні лише два:найкращий білковий порошокікреатин. Перший допоможе в процесі відновлення м’язів, а другий підвищить продуктивність. Обидва вони безпечні у використанні, і існує широкий вибір пропозицій, тому ви можете вибрати смак, який вам більше подобається.

З креатином ми рекомендуємо отримувати несмачний сорт, оскільки він добре поєднується з будь-якою рідиною, і вам потрібна лише невелика кількість, щоб підтримувати рівень креатину насиченим. Це означає, що ви можете змішувати свої 3-5 грамів креатину з чим-небудь вранці (водою, соком, навіть кавою), не турбуючись про присмак.

Щоб дізнатись більше про те, як правильно розсипати, перегляньте це 'як природно набирати вагу та м’язову масукерівництво: це настільки просто, наскільки це можливо.

БЕЗКОШТОВНИЙ РІДНИЙ СОЮЗ ЗАКЛЮЧАЄТЬ 3-СТІЙНИЙ ЗАРЯДНИК USB, КОЛИ ВИ ПІДПИСИТЕСЯ


(Кредит зображення: Майбутнє)

Заощаджуйте 35% на підписці на найбільш продаваний британський журнал гаджетів і отримуйтеця чудова на вигляд зарядна станція Native Union абсолютно безкоштовна!

ВЕЛИКА П’ЯТЬ

Перш ніж почати робити якісь вправи, переконайтеся, що ви всі розігріті. Робіть 5-10 хвилин кардіо, а також підхід чи два кожної вправи з меншою вагою, щоб розбудити м’язи.

Важливо:якщо ви новачок у піднятті ваги, почніть навіть «правильний» підйом з менших ваг, яким ви легко керуєте і просуваєтесь повільно, протягом днів, тижнів або навіть місяців. Не потрібно поспішати з травмою, ви нікого не вразите тягнучи спину, роблячи 120-кілограмову тягу. Будь розумним, і якщо ти коли-небудь сумніваєшся, просто запитай. У будь-якому комерційному тренажерному залі є безліч ПТ, а також більшість любителів спортивних тренажерних зал з радістю дають вам небажані поради.

Можливо, вам також знадобиться розглянути можливістьнайкращі способи схудненняякщо ви роками не тренувались. Або, якщо ви хочете, щоб ці абс дійсно з’явилися, перегляньте наші найкращі поради щодояк втратити жир на животітітка).

Подолати біль і DOMS після тренувань найкраще робити за допомогоюкращі ударні масажери. Це такінайкращі масажні інструментидля зняття м’язових вузлів та зняття напруги з м’язів.

1. Станова тяга

найкраще тренування для всього тіла 5 вправ

Тримайте спину прямо і спочатку штовхайте ногами

(Кредит зображення: пікселі)

Поглиблено:Як зробити тягу

М’язи працювали: литки, стегна, сідниці, ядро ​​/ прес, поперек, пастки, ромбоїди

Найкраще для: Нарощування загальної міцності

Набори / повторення: Зробіть 3 підходи по 6-8 повторень

Станова тяга - це мати всіх силових вправ. Ця вправа активізує майже всі ваші м’язи - від пальців до шиї. Виконавши правильно, ви відчуєте опік після перших кількох повторень і будете приємно (?) Виснажені до кінця останнього сету.

Обов’язково тримайте спину прямо і відкривайте плечі, щоб уникнути травм спини. Найкращий спосіб візуалізувати вихідну позицію - уявити, що ви хочете сісти на підлогу і схопити планку, щоб не дати вам насправді сісти. Ваша спина пряма, а плечі відкриті. Ноги навколо на ширині плечей.

Почніть рух зі стегон і сідничних м’язів (так звані м’язи попереку), а потім випряміть спину. Зробіть те ж саме на шляху вниз, тільки навпаки (спочатку нахиліться назад, потім сідниці і стегна).

Хоча тягу можна робити і вдома, радимо попросити когось, хто допоможе вам спершу знайти правильну форму, а потім сміливо перевірити свою максимальну працездатність. Форма дуже важлива для тяги, і не так важко поранити себе, якщо ви не звертаєте уваги.

Найкращим підходом буде проконсультуватися з лікарем-терапевтом, і особливо якщо у вас проблеми зі спиною, спершу також поговоріть зі своїм лікарем загальної практики.

  • Найкраще тренування сідниці
  • Кращі вправи для ніг

Garmin Fenix ​​6 - Pro та Sapphire Edition |Ціни від 529,99 фунтів стерлінгів у Garmin
Для великих тренувань потрібен міцний годинник, і Garmin Fenix ​​6, безумовно, є одним із таких. Цей пригодницький годинник може тривати від двох зарядів до двох тижнів і може контролювати рівень кисню в крові, а також пульс. Підходить для будь-якого типу тренувань, нехай це буде тренування на опір, біг, їзда на велосипеді, веслування або щось середнє.

Найкращі сьогоднішні пропозиції Garmin Fenix ​​6 Знижена ціна Garmin 010-02158-00 Fenix ​​6, ... Amazon Prime $ 999 $ 700,83 Переглянути Показати більше пропозицій Ми перевіряємо понад 130 мільйонів продуктів щодня за найкращими цінами

2. Жим лежачи

найкраще тренування для всього тіла 5 вправ

Активуйте серцевину перед тим, як піднімати планку з стійки

(Кредит зображення: Unsplash)

Поглиблено: Як робити жим лежачи

М’язи працювали: грудні клітини, трицепси, передні плечі, пастки

Найкраще для: Обробка грудей і рук

Набори / Повторення: Зробіть 3-4 підходи по 8-12 повторень

Жим лежачи не потребує представлення. Ця вправа є синонімом бодібілдингу, і всі знають, як це правильно робити (або, принаймні, вони думають, що це роблять).

Сказавши це, нехай хтось помітить вас (стане позаду вас), коли ви вперше спробуєте жим лежачи. Трохи втягніть лікті і справді зосередьтеся на своїх грудних клітинах (тобто м’язах грудної клітки) в обох напрямках руху.

Крім того, ви можете почати робити лежачі на верстаті Сміта (велика рама з фіксованим рухом). Використовуючи машину Сміта, вам не потрібно концентруватися на стабілізації штанги, що полегшує підняття ваги.

Жими лежачи можна робити на рівній лаві або на нахилі. Їх також можна виконувати з гантелями, і це, мабуть, більш розумний спосіб зробити їх, якщо ви тренуєтеся вдома.

Білок білка Oatein Hype, коробка з 12, солоний карамельний аромат |£ 25,36 на Amazon
60-грамовий бар Oatein Hype містить 18 грамів білка, а також підходить для вегетаріанців, оскільки не містить колагену. Крім того, це менше 200 калорій на бар і містить менше 2 грамів цукру. Найголовніше - це на смакдивовижний. І ми не маємо на увазі „враховуючи, що це бар здоров’я”. Бар Oatein Hype чудово смакує на власних умовах. По-справжньому чудова і корисна закуска з високим вмістом білка. Переглянути пропозицію

Найкращі пропозиції білка Oatein Hype на сьогодні Amazon Переглянути подібні Amazon Немає інформації про ціну Перевірити Amazon Ми перевіряємо понад 130 мільйонів продуктів щодня на найкращі ціни

3. Верхній прес

найкраще тренування для всього тіла 5 вправ

Планка повинна рухатися прямо вгору-вниз

(Кредит зображення: Unsplash)

Поглиблено: Як робити верхній прес

М’язи працювали: грудні клітини, дельти, трицепси, пастки

Найкраще для: Визначення плеча

Набори / Повторення: Зробіть 3-4 підходи по 8-10 повторень

Іноді її називають військовим пресом, ця вправа чудово підходить для ваших плечей і рук.

Тримайте спину прямо і зачіпайте серцевину (якщо ви не впевнені, як це зробити, розігніть прес і випряміть спину), потім натисніть на планку вгору, уникаючи підборіддя. Рух штанги має бути прямолінійним вгору-вниз, переконайтеся, що ви похитаєте голову вперед-назад, коли планка перетинається перед нею.

Плечі можуть значно покращити ваш зовнішній вигляд, і насправді є справжнім ключем до отримання чудової зброї.

Тренувальний прилад для електричної стимуляції м’язів SIXPAD |Ціни від £ 175 на Amazon
Тренувальне обладнання SIXPAD не замінить важку роботу, але може зробити її більш ефективною. Ці акумуляторні прокладки можуть ефективно підсилювати м’язову стимуляцію та можуть „допомогти користувачам досягти покращення розміру м’язів живота на 8% через 4 тижні разом із збалансованою дієтою та фізичними вправами” - або так стверджує SIXPAD. Відсоток зростає до 12% через 8 тижнів, і багато продуктів SIXPAD можна використовувати в інших областях, окрім як просто на абс.

4. Присідання

найкраще тренування для всього тіла 5 вправ

Упирайтеся штангою на плечі, а не на шию

(Кредит зображення: Unsplash)

Поглиблено:Як робити присідання

Активізовані м’язові ділянки: сідничні м’язи (він же найбільший м’яз у вашому тілі), стегна, пастки, прес / косий м’яз, верхня частина спини / лати

Найкраще для: Активація стегон, сідниць та покращення міцності серцевини

Набори / Повторення: Зробіть 3 підходи по 8-12 повторень

Скандально вправа на ноги: присідання блискучі з усіх слушних причин. Роблячи присідання в спині (при цьому штанга сидить на ваших плечах), ви активізуєте цілий ряд м’язів, а не лише ніг і сідниць.

Щоб утримати планку, вам потрібно буде зачепити серцевину, а також ноги. Якщо ви досить сміливі - і використовуйте менші ваги,будь ласка- Ви також можете робити підйом телят після кожного повторенняшвидше отримати великих телят.

Варіацією теми є передній присідання, коли ви тримаєте планку перед шиєю. Будьте особливо обережні з цим, коли ви пробуєте це вперше і значно скидаєте ваги, які ви можете піднімати, присідаючи назад, щоб уникнути падіння вперед. Ви використовуєте різні м’язи для стабілізації штанги за допомогою присідань спереду, які спочатку можуть здатися дивними, особливо після того, як ви трохи зробите заднє присідання.

Soylent Nutrition Shake, Box 12, шоколадний аромат |Купуйте на Amazon за 35 фунтів стерлінгів
Ви занадто зайняті тим, щоб готувати триразово, щоб не відставати від дієти? А як щодо пляшки Soylent RTD, повноцінного харчування в пляшці, яка містить 20 грамів рослинного білка, а також повільно згораючих вуглеводів, які допоможуть довше залишатися ситими. Не кажучи вже про те, що Soylent RTD є веганським, без глютену, без горіхів, без молочних продуктів і має низький ГІ.

Найкращі сьогоднішні пропозиції Soylent Amazon Переглянути подібні Amazon Немає інформації про ціни Перевірити Amazon Ми перевіряємо понад 130 мільйонів продуктів щодня на найкращі ціни

5. Нахилений над рядком

найкраще тренування для всього тіла 5 вправ

Перегнуті рядки можна виконувати і з гантелями

(Кредит зображення: Unsplash)

Поглиблено:Як робити нахили над рядком

Активізовані м’язові ділянки: лати, плечі, передпліччя та біцепси, шинки / сідниці, еректори хребта

Найкраще для: Розширення спини (латів) і робота на біцепсах

Набори / Повторення: Зробіть 3-4 підходи по 8-12 повторень

Виконується нахилений ряд - сюрприз! - нахилившись, поки ви вставали, ноги на ширині плечей. За допомогою підхватів (долонями вгору, коли ви тримаєте штангу) активуйте м’язи біцепса і підтягніть штангу близько до преса (а не до грудей).

Ця вправа чудово підходить для рук і спини, а також активізує серцевину.

Ви також можете зробити перегнутий рядок гантелями. Той самий рух, лише тримаючи по гантелі в кожній руці.

Fitbit Versa 2 Fitness Smartwatch |Ціна продажу £ 159 | Становила £ 200 | Ви економите £ 41 (20%) на Amazon
Це найкраще, що може запропонувати асортимент Fitbit. Вишуканість оригінальної Versa, а не революція, Versa 2 пропонує кращий стиль та має вбудовану Alexa - вона реагує лише на текст, а не говорить, що досить класно. Fitbit Pay дозволяє платити зап’ястям та завантажувати сумісні кредитні та дебетові картки на свій гаманець у додатку Fitbit.

Найкращі сьогоднішні пропозиції Fitbit Versa 2 Знижена ціна Fitbit Versa 2 Здоров’я та ... Amazon Prime $ 299,95 $ 246 Переглянути Показати більше пропозицій Ми перевіряємо понад 130 мільйонів продуктів щодня за найкращими цінами

Більше посібників з домашньої ваги

  • best-kettle-2020-best-multi-temperature-kettlesbell
  • Лава найкращих ваг
  • Найкраще підтягнути штангу

Посібники для тренувань Pingtwitter

  • Цепоштовх, дводенна вправає ідеальним тренуванням для всього тіла
  • Як швидко отримати великі руки вдома:найкраще тренування на біцепс і трицепс для домуспортзали
  • Найкраще домашнє тренування з гантелями для початківців
  • Найкраще тренування з гімнастики: 5 вправ і майже жодне обладнання не можуть вас розірвати
  • Найкраще домашнє тренування: сильно вдари по домашньому тренажерному залу з 5-ти КРАЩИХ вправ для домашнього тренажерного залу
  • Найкраще тренування для гирі для початківців: все, що потрібно, щоб отримати гойдалку
  • Отримайте більші груднички та руки: цедводенне тренування верхньої частини тілав найкоротші терміни зміцнить вас
  • Як робити тягу вдома: альтернативи без тяги без штанги для домашніх тренажерних залів, щоб набрати сили та розірватися
  • Якотримати великі руки швидко: найкращі тренування на біцепс і трицепс для отримання зброї
  • Як отримати шість пакетів: Шість наборів найкращих підказок плюс найкращі вправи на прес для приведення в тонус плоского живота
  • Найкращі вправи для спини: найкращі лат-тренування для зменшення болю в спині, набору м’язів та отримання V-форми
  • Отримайте більші груднички та руки: цедводенне тренування верхньої частини тілав найкоротші терміни зміцнить вас
  • Кращі вправи на прес для жінок