Віджимання - це опускання рук - каламбур - найкращі вправи для ваги тіла для більшості людей. Цей хід, також відомий як пресинг, в основному працює на трицепс і грудну клітку. Стандартний віджимання та його варіації також у різному ступені працюють на ваші дельти (дельтоїди; плечі), серцевину, біцепс тощо. Однак існує так багато варіантів віджимань, що ви можете створити найкраще тренування для верхньої частини тіла, використовуючи лише віджимання. Хоча я цього не рекомендую.
Справа в тому, що існує варіація віджимання, яку може зробити кожен - так, навітьтисер, але преси - це також справді корисні тренування. Ніякого обладнання не потрібно, і мінімальний простір. Ось чому віджимання популярні в невеликих приміщеннях, таких як в’язниці, школи та квартири в Лондоні чи Нью-Йорку.
• Це дуже важко для більшості людей, однак:як зробити біцепс віджимання - -
Чи є хтось там, хто не хоче великих грудок та ще більшої зброї? З такою великою кількістю варіантів віджимань на вибір, іноді важко сказати, які м’язи працюють з віджиманнями. Ми тут, щоб допомогти підняти хмару плутанини.
Віджимання - це також одне з найпростіших, але також найефективніших,найкращі вправи з гімнастики. Так само, якжим лежачи, всі думають, що можуть це зробити добре, але насправді не так багато людей виконують їх правильно. Тому вони бачать результати набагато пізніше, ніж мали б. Тож давайте розглянемо, як правильно це робити.
Основна причина розминки - це трохи прискорити пульс. Це призведе до того, що A) зменшить вірогідність переживання втоми на початку тренування, а B) допоможе ефективніше спалювати жир. Утримання пульсу в потрібній зоні та увагу на його рух може допомогти вам пережити тренування набагато легше.
Напевно, найкращий спосіб відстежувати пульс - це носитипульсометрабо aбіговий годинник(або мультиспортивний годинник - однакова різниця). Ці носні пристрої можуть відстежувати різноманітні вправи (Полярний запалможна відстежувати танці сальси таGarmin Fenix 6 Proце також добре для гольфу) і, звертаючи увагу на свій HR під час тренувань, ви можете уникнути загальної пастки втоми за дві хвилини під час тренування.
Оскільки нам всім нудно під час тренувань, також непогано придбати пару пристойнихтренувальні навушники. Прослуховування музики може додатково мотивувати вас під час тренувань і допомогти вам пройти важкі періоди, які неминуче настануть в якийсь момент.
Початкове положення - витягнуті руки та розставлені на ширині плечей, поки ви дивитесь обличчям до підлоги. Переконайтеся, що ваші долоні прямо під плечима на підлозі. Серцевина і сідниці задіяні, спина пряма. Дуже важливо тримати серцевину задіяною протягом усього руху. Не дозволяйте стегнам опускатися і «провисати посередині» або виштовхувати попку, згинаючи лікті.
Ще одним дуже важливим аспектом виконання віджимань є положення ліктів. Не дозволяйте їм стирчати, тримайте їх під кутом 45 градусів. Якщо наблизити їх, це більше спрацює на трицепс, спалахувати їх - це просто погана форма.
У найнижчому положенні ніс повинен майже торкатися підлоги: якщо хтось поставить миску з водою на спину, і рідина в ній повинна бути рівною. Тобто, якщо ви не робите віджимання, оскільки тоді ви змочите голову. Чому хтось хоче це робити?
Зосередьтеся на м’язах, над якими ви хочете працювати протягом усього руху, не лише на підйомі, але й під час опускання тіла. Тримання м’язів під напругою довше означає, що вони працюють важче і важче, як ми всі знаємо, швидше принесуть результати.
На відміну від загальноприйнятої думки, найпростішим варіантом віджимання єнівіджимання коліна вгору, як для правильного віджимання коліна вимагає сили ядра та достатньої сили м’язів рук та грудей, щоб ви могли відштовхнути 2/3 ваги вашої тіла від землі.
Ні, якщо ви справді боретесь з рівними віджиманнями в колінах, вам слід спробувати віджимання від стіни, оскільки ця варіація виводить більшу частину ваги вашої маси з рівняння, поки ваші м’язи звикають до руху, а ви стаєте сильнішими.
Шлях прогресу звідси - зменшення нахилу з часом: починайте з вертикального стояння та згинання лише рук, потім поступово збільшуйте складність, віддаляючись від стіни і з часом нахиляючись все більше і більше вперед. Ви можете використовувати (міцні) меблі, на які можна притулитися, такі як комод, кухонна плита, стілець тощо.
Переконайтесь, що ви стискаєте серцевину і сідничні м’язи та звертайте увагу на положення ліктя під час виконання віджимань від стіни та / або нахилу. Виконання будь-якої вправи у правильній формі важливіше, ніж підрахунок повторень.
Це простіший різновид віджимань у порівнянні зі стандартними віджиманнями, оскільки він зменшує навантаження (і вагу) на руки і плечі. Чим вище нахил, тим легший він (див. Вище). Нахильні віджимання - чудовий спосіб познайомити своє тіло з віджиманнями та вивчити правильну форму.
У цьому варіанті ваші ноги підняті, надаючи більший тиск на плечі. Чим вище висота, тим більше це спрацьовує на ваших плечах (і менше грудей).
Зробіть цю варіацію віджимання, якщо хочете більше попрацювати на плечах. Початкова позиція - це, в основному, спрямована вниз собака поза йоги, що стирчить ваше дно у повітрі. Це чудова вправа, якщо ви хочете попрацювати на плечах, але не маєте гантелі абоштангою.
Справжній вбивця трицепса, ця варіація push up вважається однією з найважчих у правильній роботі. Ваші руки тримаються близько один до одного, насправді, вказівні пальці і великі пальці повинні торкатися, утворюючи форму ромба. Тримайте лікті підтягнутими і по-справжньому концентруйтесь на м’язах трицепсів під час виконання віджимань.
• Детальніше читайте даліяк робити алмазні віджимання - -
Ця версія буде займатися вашим ядром більше, ніж звичайні віджимання, оскільки знадобиться значна кількість сили ядра, щоб укріпити ваше тіло на м’ячі для вправ. Ваші ноги спираються на м'яч для стійкості, і хоча існують різні розміри, ваші ноги, швидше за все, будуть у вищому положенні порівняно з вашими плечима. Якщо вам це важко, ви можете упертися колінами в м’ячі на відміну від ніг.
Diamond push up нічого не має на цій альтернативі push up. Вам не тільки потрібно більше працювати на трицепсах, щоб відштовхнутися (руки зближені), ви також повинні балансувати на медичному кульці, поки ви це робите.
Вибухова варіація push up, чудова для тренувань HIIT. Піднімаючи себе вгору, ви робите це з такою силою, що ваші руки залишають землю, щоб ви могли плескати в повітрі, перш ніж повернути руки назад на підлогу. Простіше сказати, ніж зробити.
Кінцева шахрайство! Покладіть важку руку на підлогу так, щоб вона знаходилася під середньою лінією грудей. Розставте ноги далі нарізно, щоб дати собі додатковий простір для стабілізації тіла.