Close
  • Головна
  • /
  • Фітнес
  • /
  • Ударте домашній тренажерний зал за допомогою 5 НАЙКРАЩИХ вправ для домашнього тренування для всього тіла

Ударте домашній тренажерний зал за допомогою 5 НАЙКРАЩИХ вправ для домашнього тренування для всього тіла

Домашні тренування можуть бути такими ж ефективними, як і ті, що виконуються у спортзалах, якщо ви цього хочетеприведи тіло в порядокішвидко нарощувати м’язи. Навіть якщо у вашому розпорядженні немає ніжного преса, ні машини Сміта, ви все одно можете мати хороший насос вдома за допомогоюнайкраще обладнання для домашнього тренажерного залу. Щоб зробити домашні тренування ще більш ефективними, ми зібрали п’ять найкращих домашніх вправ саме тут.


•Як наростити м’язи старше 50 років: ця зарядка 53-річної 'королеви біцепса' гарантує великі руки

Не обов’язково застосовувати наведені нижче вправи точно у такому порядку і сміливо міняйте місцями вправи / виходи залежно від ваших цілей у фітнесі. Хочете більше попрацювати над сідницями та квадроциклами? Погляньте нанайкращі вправи для ніг. Працюєте над своїм ядром? Перевіртенайкращі основні вправипутівник. Або, якщо вам не вистачає обладнання, ви можете спробувати aдомашнє тренування ваги тіла. Любителям Nintendo варто перевірити найкращеФітнес Nintendo Switchігор.

  • Купуйте гирі через Інтернет
  • Найкращі пропозиції Bowflex
  • Кращі гантелі

Найкраще домашнє тренування

(Кредит зображення: Getty Images)

Харчуйтесь повноцінно і зберігайте безпеку

Навчання опору - це чудовий спосібвтратити жир на животіі достимулюють обмін речовин природним шляхом, але якщо ви останнім часом або коли-небудь багато не займалися фізичними вправами, найкраще заручитися тренувальним приятелем, щоб потренуватися, навіть удома, або хоча б хтось поруч, щоб він міг стежити за вами та захищати вас.


Завжди переконайтеся, що у вас є безперешкодна зона для тренувань, щоб ви могли виконувати всі вправи, не натикаючись на будь-які меблі або випадкові предмети вдома.

Якщо ви хочете набрати м’язову масу та / або схуднути, ваш раціон не менш важливий, як і саме тренування. Збільште споживання білка, маючибілковий коктейльабо два на день і поміняйте ці шоколадні плитки вдень на щось здоровіше, наприкладнайкращі білкові батончикиабонайкращий ривок, щоб скоротити цукор.


  • Додаток Trion: цей AI PT знає більше мільярдів тренувань

5 найкращих вправ для домашніх тренувань

Зробіть кілька вправ на рухливість та розтяжку, щоб розігрітись перед початком тренування, щоб трохи прискорити пульс. Спробуйте спочатку попрацювати на своїх найбільших м’язах, таких як ноги / сідничні м’язи, і завершіть тренування вправами, спрямованими на маленькі м’язи, такі як біцепс. Після тренування теж зробіть легку розтяжку.

Крім того, ви можете отриматинайкращий тренер підвіскидля дому та тренуйте всі м’язи за допомогою цих універсальних інструментів. Вони не тільки забезпечують хороші тренування, але також чудові, коли у вас немає надзвичайно багато місця у вашій квартирі.


Найкраще домашнє тренування

(Кредит зображення: Getty Images)

Задирати

Необхідне обладнання:домашній мультитренажерний залабопідтягнути штангу

Поглиблено:підборіддя вгору проти підтягування

Щоб виконати підтягування, тримайте штангу накладним хватом (долоні дивляться в сторону від вас) і широко розставте руки. Приємний широкий хват допоможе активізувати лати ще більше і допоможе швидше сформувати цей задній V.


Тримайте серцевину зайнятою протягом усього руху, не опускайте плечей і пам’ятайте про негативні рухи (коли опускаєте тіло). Чим повільніше ви можете виконувати підтягування - в межах розумного - тим довше активізація м’язів, це означає, що ви побачите результати раніше.

найкраще домашнє тренування

(Кредит зображення: Getty Images)

Присідання

Необхідне обладнання:штангою(і стійка для присідань) абогантеліабогиря

Поглиблено:як присідати

Залежно від ваги, яку ви використовуєте, ви будете виконувати цю вправу дещо інакше, але одне можна сказати точно: прагніть до глибокого присідання, використовуючи сідниці та квадроцикли для руху, а не нижню частину спини. Тримайте серцевину зайнятою, а спину - прямою протягом усього руху.

Якщо ви робите присідання зі штангою назад, покладіть штангу на пастки, а не на шию, щоб ви не чинили великого тиску на хребет. Що стосується келихоподібних присідань - гирі в руці перед грудьми - намагайтеся не сильно нахилятися вперед, щоб завзято напружуватися в попереку.

Чавунний гиря AmazonBasics |Ціни від 12,46 фунтів стерлінгів на Amazon
Це не стає більш базовим, ніж AmazonBasics, але оскільки гирі в основному - це просто грудка заліза з ручкою, ви не можете насправді помилитися, отримавши чавунну гирю AmazonBasics. Найпопулярніший 16-кілограмовий сорт коштує лише 30 фунтів стерлінгів, що є брудно дешево, але навіть найважча версія з вагою 20 кг коштує лише 45 фунтів стерлінгів. Це вигідна пропозиція, якщо я її коли-небудь бачив у своєму житті

найкраще домашнє тренування

(Кредит зображення: FLEX Челсі)

Альпіністи

Необхідне обладнання:килимок для йоги

Поглиблено:найкраща гімнастика тренування

Початкове положення те саме, що якби ви робили віджимання. Щоб виконати альпіністів, підтягніть одне коліно до грудей, а потім викиньте його назад, швидко підтягуючи друге коліно вгору. Ви хочете тримати своє тіло в положенні віджимання протягом усього вправи, тому не піднімайте стегна вгору-вниз, підтягуючи ноги.

  • Як дощати: найкращі варіанти дощок для зміцнення серцевини, спини, плечей тощо

найкраще домашнє тренування

(Кредит зображення: Getty Images)

Верхній прес

Необхідне обладнання: штанга, гантелі або гирі

Поглиблено:верхній прес

Щоб виконати верхній прес зі штангою, завантажте відповідні пластини на кожен кінець штанги (однакові на обох кінцях) і закріпіть гирі за допомогою комірів. Потім підніміть штангу з землі, використовуючи накладний хват, і вкладіть її у верхню частину грудей. Ноги на ширині плечей, ядро ​​зачеплене.

При натисканні на планку вгору вона повинна рухатися по прямій вертикальній лінії. Щоб це зробило саме це, вам потрібно буде трохи рухати головою вперед-назад, коли планка проходить перед нею. Тримайте серцевину зайнятою протягом усього руху і не вигинайте спину, що призведе до болю в попереку (і травм загалом).

Гантелі JTX 10 кг (пара) |Придбайте його за £ 64 у JTX Fitness
У той же час гирі були видалені з існування, вони взяли з собою також усі гантелі пристойного розміру. Отримати якісні 10-кілограмові пари гантелей за розумну ціну було майже неможливо отримати туалетний папір у квітні. Більше, однак, оскільки компанія JTX Fitness поповнила свій вибір гантелей, включаючи бажану 10-кілограмову пару, яку зараз можна купити за 64 фунти. Напевно ненадовго. Переглянути угоду

найкраще домашнє тренування

(Кредит зображення: Getty Images)

Жим лежачи

Необхідне обладнання: штанга або гантелі,вагова лава

Поглиблено:як жим лежачи

Щоб виконати жим лежачи, завантажте штангу ваговими пластинами, які ви хочете використовувати, і закріпіть обидві сторони пружинними хомутами. На обох сторонах бруска на ньому однакова вага.

Ляжте на вагову лаву, опустивши голову під штангу, ступнями об землю. Покладіть руки на штангу, трохи далі, ніж ширина плечей. Використовуйте накладну ручку (долоні звернені від вас) і зачепіть серцевину. Ви хочете, щоб ноги трохи вкопалися в підлогу, перш ніж піднімати, переконайтеся, що вони міцно притиснуті.

На видиху відсуньте планку від стійки і повністю витягніть руку. Вдихніть, опускаючи штангу до грудей, злегка підтягнувши лікті. Підійдіть близько до грудей, опускаючи планку, а потім на видиху знову натискаючи планку.

Комбінована лавка PowerCentre з твердим тілом |У продажу за £ 359 | Була £ 495 | Ви економите 136 фунтів стерлінгів у фітнес-магазині
Тут багато що відбувається: комбінована лава PowerCenter - це стійка для присідань, плоска лава, нахилена лава, лава для відкидання, лежака для плечового нахилу на 90 ° та сідаючий проявник ніг (на фото - рукава адаптера для Олімпіка) - все в одному. Для розміщення цього пристрою вам знадобиться трохи більше площі, але придбавши його, ви зможете отримати повноцінний тренажерний зал, де є лише одне обладнання та деякі ваги.Переглянути пропозицію

Найкращі сьогоднішні пропозиції для тренажерних залів та фітнесу Luc-Off Wet Lube Lube, 50 ... Muc-Off Wet Lube Amazon £ 3,99 ПереглянутиПереглянути всі ціниFitbit Aria Air Bluetooth ...Fitbit Aria AirДжон Льюїс та партнери£ 34,99 Переглянути Переглянути всі ціниВимірювальна стрічка для тіла 60 ... Стрічка RayTour Amazon 3,45 фунтів стерлінгів ПереглянутиПереглянути всі ціниЙога божевільна Привіт густина піни йога ... Йога божевільна йога блок Amazon £ 4,99 ПереглянутиПереглянути всі ціниСкакалка з гритином Скакалка з гритином Amazon £ 4,99 ПереглянутиПереглянути всі ціниМ'яч для вправ Trideer ... М'яч для вправ Trideer Amazon 12,99 £ ПереглянутиПереглянути всі ціниГола маса - все природне ... Гола їжа Гола маса для ваги Амазонка 49,99 фунтів стерлінгів ПереглянутиПереглянути всі ціниДами Rapha Темно-Синій Білий ... Джерсі з патенту Rapha Amazon 60,75 £ ПереглянутиПереглянути всі ціниdhb екстремальні зимові рукавички ... dhb екстремальні зимові рукавички Wiggle £ 45 ПереглянутиПереглянути всі ціниЗнижена ціна Hardcastle 30Kg Регульована ... Hardcastle 30Kg Регульована Гантель Штанга Amazon £ 99,99 £ 89,99 ПереглянутиПереглянути всі ціниМи перевіряємо понад 130 мільйонів товарів щодня за найкращими цінами