Close
  • Головна
  • /
  • Фітнес
  • /
  • Отримуйте великі руки з віджиманнями: дотримуйтесь цих порад щодо тренувань для великої зброї та широких грудей

Отримуйте великі руки з віджиманнями: дотримуйтесь цих порад щодо тренувань для великої зброї та широких грудей

З усіманайкраще обладнання для домашнього тренажерного залурозпродані, люди почали шукати альтернативні способи отримання великої зброї. Вправи з вагою тіла можуть покращити визначення м’язової маси - лише розглядаються всі ті, хто впливає на фізичну культуру Youtube - але лише якщо ви робите їх правильно. Віджимання особливо чудово підходять для ліплення великих рук і широких грудей одночасно.


Не кажучи вже про те, згідно з наукою,віджимання (так звані віджимання) однаково добре підходять для нарощування грудей, як і жим лежачи. Досить дивно, правда? Не так вже й багато, якщо задуматися. Використовуючи правильну форму, віджимання та жими лежачи - дуже схожі рухи, а також працюють майже однакові м’язи. І слід визнати, що встановити прес-станцію дешевше, ніж отримати найкраще обладнання для домашнього тренажерного залу, необхідне для жиму лежачи.

Але виникає питання: які найкращі тренування з віджиманням, які дозволять побудувати великі груди та великі руки? Як слід структурувати тренування для преса, щоб максимізувати збільшення м’язів грудної клітки? Які варіації push up найкращі для побудови пеків?

• Направте ваші тренування з віджиманнямнайкращі варіанти push up, про які ви ніколи не чули

Перш за все, вам потрібно буде знатияк побудувати віджимання - -. Як і у випадку з більшістю вправ на опір, хороша форма віджимання важливіша, ніж вибивання «напівповторень», тому переконайтеся, що всі ваші серцевина, дельти та грудні клітки задіяні при виконанні натискань. Повільні, контрольовані повторення є ключовим факторомефективно нарощувати м’язи.


Готові поглинати деякі знання push up? Ось найкращі поради щодо тренувань у стилі push up, які ми можемо надати вам, що швидше приведуть вас до широких грудей.

  • найкращі варіанти push up, про які ви ніколи не чули
  • Ценайпростіша варіація push upплюс поради, як покращити преси
  • Як робити біцепсові віджимання
  • Як робити алмазні віджимання

Побудуйте велику скриню з віджиманнями


(Кредит зображення: Getty Images)

Підказка віджимання №1: зробіть більше повторень

При виконанні тренувань опору знайкращі домашні ваги, ви хочете залишатися в межах `` діапазону гіпертрофії '', який становить 8-12 повторень на серію. Кажуть, що це найкраще збільшення нарощування м’язової маси, на відміну від нижчого діапазону повторень, що набирає силу, і більш високого діапазону репсу, що формує м’язову витривалість.

Тим не менш, тренування з вагою в тілі трохи відрізняються, особливо віджимання. Як тільки ви зможете зробити 10-12 віджимань, якщо ви залишатиметеся в цьому діапазоні вперед, ви не побачите результатів ні скоро, ні колись. Рекомендується робити 20-30 і навіть більше повторень за один сет, щоб збільшити стійкість і більше стимулювати грудну клітину.


Підказка No2: надіньте обтяжений жилет

Не потрібно збільшувати діапазон повторень, якщо ви додаєте опору віджиманням. Одягніть обтяжений жилет одним способом, щоб додати опору вашим віджиманням. Більшість жилетів оснащуються знімними гирями, завдяки чому ви можете регулювати величину опору та дотримуватися поступової схеми перевантаження під час тренування з віджиманням.

Жилет Adidas |Купіть за $ 171,11 на Amazon
Додайте додаткового опору вашим віджиманням за допомогою зваженого жилета Adidas. Також зважений жилет Adidas, який ідеально підходить для бігунів, виготовлений із високоміцного матеріалу, тому прослужить довше. На жилеті є вісім пакетів ваги загальною вагою 10 кг, розміщених навколо верхньої частини тіла для забезпечення правильного балансу. Ці вагові пакети можна видалити окремо, щоб знизити рівень опору

Сьогодні найкращі пропозиції Adidas із зваженими жилетами Amazon Переглянути подібні Amazon Немає інформації про ціни Перевірити Amazon Ми перевіряємо понад 130 мільйонів товарів щодня на найкращі ціни

Підказка № 3: додайте висоту

Якщо ви хочете звести тренування якомога мінімальніше і не хочете інвестувати в найкраще обладнання для домашнього тренажерного залу, ви можете додати більше опору, піднявши ноги від підлоги. Чим вище ноги, тим складнішими будуть віджимання. Ви можете поступово збільшувати опір, збільшуючи ноги все вище і вище по мірі просування.


Варто згадати, що в якийсь момент, піднімаючи ногу все далі і вгору, ви в кінцевому підсумку будете працювати більше своїми плечима, а грудними клітинами менше. Віджимання на стійці на руках дуже мало працюють на грудну клітку, але чудово підходять для дельт і трицепсів.

Вулверсон Стерлінг Пліо Бокс |У продажу за £ 99,99 | Була £ 149,99 | Заощаджуйте 50 фунтів стерлінгів на Вулверсоні
Коли справа доходить до піднесення, ніщо не перевершує міцну коробку. Для очей нетренера це може просто виглядати як дерев'яна коробка, але коробки пліо досить міцні, щоб протистояти людям, які стрибають на них тисячі разів. Новий матеріал Sterling має додаткову перевагу, оскільки є водостійким, тому сміливо потійте на ньому, якщо потрібно!Переглянути пропозицію

Підказка No 4: використовуйте стрічки опору

Особливо на вершині руху віджимання, можливо, вам буде менш складно тримати цю позу. Стрічки опору надають найбільший опір, коли руки витягнуті, і до тих пір, поки ви не зафіксуєте лікті, опір стрічки також буде красиво спрацьовувати на трицепс. Навіть найкращі стрічки опору досить дешеві і їх можна зберігати де завгодно, що ідеально підходить для менших житлових приміщень.

WODFitters допоміжні смуги опору, що підтягуються |У продажу за $ 99,99 | Становив $ 159,99 | Ви економите 60 доларів на WODFitters
Більшість людей пов’язують стрічки для тренувань із стрічками для пілатесу: стрічки для пілатесу м’якші і часто використовуються лише для розтяжки. З іншого боку, стрічки опору Mirafit були розроблені для тренувань з опору і тому вимагають набагато більше зусиль, щоб тягнути / штовхати. Існує шість різних варіантів опору з найтовстішою смугою, що створює до 230 фунтів (104 кг) опору! Не для слабкодухих.Переглянути пропозицію

Підказка № 5: доглядайте за зап’ястями

Однією з найчастіших скарг на віджимання є те, що воно вбиває зап’ястя, і це, безумовно, є недоліком перед жимом лежачи. Важливим є спосіб розташування рук, а також розігрівання суглобів перед тим, як лягти на підлогу.

Якщо ви із задоволенням трохи вкладетеся, радимо взяти ручку з віджиманням або пару паралелей, щоб відпочити зап’ястя. Використовуючи їх, ваші руки приймають подібну позу, як якщо б ви робили жим лежачи, що набагато краще для здоров’я зап’ястя. І подібно до смуг опору, ручки, що віджимаються, дешеві і займають дуже мало місця.

Відбійні ручки Perfect Fitness V2 |Придбайте його за £ 29,99 на Amazon
Ручки віджимання - щоб їх не плутати з ручками любові - можуть зменшити частину стресу, який зазнають ваші зап’ястя під час віджимань, тримаючи їх у нейтральному положенні. Ручки Perfect Fitness V2 Pushup мають сталеву кулькову опору, що робить їх більш міцними, ніж інші моделі. Переглянути пропозицію

харчовий білковий коктейль

(Зображення: Puriton)

Підказка для віджимання №6: приймайте правильні добавки

Вам потрібно взятинайкращий білковий порошокабо чау нанайкращі білкові батончикиабонайкращий ривокякщо ви хочете наростити м’язи? Звичайно, ні, але все це зручні способи додати додатковий білок у свій раціон, який необхідний для нарощування м’язів та відновлення.

Одне доповнення, яке рекомендує кожен фітнес-фахівець, цекреатин. Креатин - одна з найбільш перевірених добавок усіх часів, яка допоможе вам більше піднімати і ефективніше нарощувати м’язи. Не кажучи вже про те, що він не має жодних побічних ефектів, і добова доза також досить мала (всього 3-5 грам).

Якщо ви все робите, ви також можете розглянути можливість прийому BCAA перед тренуванням. Добавки з амінокислотами з розгалуженим ланцюгом приймаються для того, щоб «стимулювати ріст м’язів та покращувати результативність вправ». Відповідно доHealthline, 'ваше тіло може використовувати BCAA для побудови м’язового білка та виробництва енергії. Вони також можуть впливати на ваш мозок, зменшуючи втому ''.

  • Купуйте BCAA на Amazon US
  • Купуйте креатин в Amazon US

Діоксим Ультрасироватковий протеїн, що харчується травою (мішок 2 фунти) |Придбайте його за $ 45,99 у Dioxyme
Ультрасироватковий білок Diozyme настільки ж хороший, наскільки він є. Він містить велику кількість BCAA та EEA, не кажучи вже про смак. У кожній порції міститься 27 грамів м’язового білка, а також продукт є палео-, кето- та екологічно чистим. ГМО теж немає. Спробуйте сьогодні!

Найкращі варіанти віджимання для нарощування м’язів грудей

Широкий віджимання

Алмазні віджимання чудово підсилюють трицепс більше, але приємний широкий віджимання дійсно бомбить грудну клітину і навіть серпатину спереду, м’язи, що покривають верхню частину ребер, безпосередньо під грудними клітинами, завдяки чому м’язи грудей виглядають ширшими та більшими в процесі.

Навіть коли ви виконуєте широкі віджимання, не дозволяйте ліктям спалахувати в сторони. Нехай вони будуть спрямовані на ваші ноги, щоб зменшити тиск на плечові суглоби та прикласти силу до потрібних ділянок, таких як грудні клітки та трицепс.

Медицина м'яч віджимання

Так само, як жим лежачи вузьким хватом, лікарський м’яч push up працює на трицепс так само добре, як і на грудну клітку, але ця вправа також має додаткову перевагу, додаючи набагато більше основних активацій до суміші. Використовуючи медичну кульку, ваші зап’ястя також знаходяться в більш природному положенні.

Діапазон опору віджимання

Як вже згадувалося вище, тренажери - це недорогий, але ефективний спосіб додати стійкості до тренувань з віджиманням. За допомогою смуг опору ви можете забезпечити м’язам хороший насос, навіть якщо ви залишаєтесь у діапазоні гіпертрофії (8-12 повторень на серію). Переконайтеся, що стрічка проходить по верхній частині спини, а не по шиї, оскільки це може спричинити біль, а не посилення.

Найкращі сьогоднішні пропозиції для тренажерних залів та фітнесу Знижена ціна Мук-оф мокра мастило - 50 млMuc-Off вологе мастилоЦикли ланцюгової реакції9,99 дол 7,59 дол Переглянути Переглянути всі ціниГраната Carb Killa High ... Граната Carb Killa Високий вміст білка та низький вміст вуглеводів Amazon $ 32,41 ПереглянутиПереглянути всі ціниSKLZ COREwheels COREwheels, 2 ... SKLZ Core Wheels Ab Roller Amazon $ 43,99 ПереглянутиПереглянути всі ціниReflex Nutrition Creapure ...Reflex Nutrition Creapure CreatineKogan.com27,72 дол Переглянути Переглянути всі ціниЗнижена ціна Fitbit FB203BK Aria Air ... Fitbit Aria Air Amazon $ 99,95 $ 88 ПереглянутиПереглянути всі ціниМ'яч для вправ Trideer ... М'яч для вправ Trideer Amazon $ 121,84 ПереглянутиПереглянути всі ціниГола маса - Природна вага ... Гола їжа Гола маса маса Гейнер Amazon $ 147,93 ПереглянутиПереглянути всі ціниOakley Mens (A) Radarlock ... Oakley Radarlock Path Amazon $ 199,95 ПереглянутиПереглянути всі ціниГантель Bowflex Select Tech ...Гантелі Bowflex SelectTechПовстанський199,99 дол Переглянути Переглянути всі ціниExerpeutic складний магнітний ... Exerpeutic складний вертикальний велотренажер Amazon $ 1086,71 ПереглянутиПереглянути всі ціниМи перевіряємо понад 130 мільйонів товарів щодня за найкращими цінами