Close
  • Головна
  • /
  • Фітнес
  • /
  • Найкращі поради з бігу для початківців: ми підготуємо вас до перших 5K

Найкращі поради з бігу для початківців: ми підготуємо вас до перших 5K

Займатися бігом як хобі може залякати, хоча основна концепція проста, як 1-2-3: все, що вам потрібно зробити, це швидко поставити одну ногу перед іншою. Ми припускаємо, що ви тут, щоб отримати ще кілька нюансових порад, і саме це ми маємо нижче. Найкращі поради з бігу для початківців допоможуть вам рухатись і тримати вас на шляху.


Початкова фаза - перший тиждень або близько того - це, мабуть, найбільш складна психічна частина всієї бігової подорожі, тому що від нічого не потрібно робити щось робити, і це може здатися надзвичайним. Маючинайкращі кросівкина ногах може допомогти мотивувати вас, а також полегшити дискомфорт, який може виникнути на початку.

Ми не намагаємось тут винаходити колесо; деякі з цих порад ви, можливо, вже чули в інших місцях. Однак ми намагаємося надати вам найкращу, перевірену пораду, яка, швидше за все, допоможе вам дізнатись про ASAP.

Без зайвих сумнівів, ось 5 найкращих порад, як перетворити вас на працюючу машину, якою ти знаєш!

(Псст, привіт! Хочу знатияк швидше бігати? Ми пояснимо, які зони частоти серцевих скорочень працюють, VO2 max та поріг лактату)


поради для початківців з бігу


(Кредит зображення: Nike)

1. Майте на увазі мету

Чи знали ви, що багато безкоштовних онлайн-курсів містять майже такий же хороший навчальний матеріал, як і їхні колеги, що оплачуються? Основна причина, чому відсоток завершення навчання на цих курсах дуже низький, полягає не в тому, що вони мають низьку якість, а в тому, що вони безкоштовні і не мають термінів.


Кінцева точка визначає цілі ваших зусиль і тримає вас на шляху. Хочете почати бігати? Хочете мати можливість запустити 5K, не задихаючись три хвилини? Підпишіться на гонку 5K за два-три місяці.Оплатитидля перегонів теж.

Люди - це прості істоти. У нас також є багато упереджень. Одну з них називають неприємністю до втрат. І що цікаво, неприязнь до втрат є сильнішим упередженням, ніж знання ваших зусиль значно окупиться в майбутньому.

Це означає, що, беручи на себе фінансові зобов’язання, ви, швидше за все, дотримуватиметеся свого плану, ніж без нього. Знання того, що, не вийшовши на перегони, ви втратите 50 фунтів стерлінгів, є більшим стимулом, ніж знання, що ви зможете комфортно пробігти 5K за 12 тижнів.

поради для початківців з бігу



(Кредит зображення: Fitbit)

2. Дотримуйтесь плану

Плани запуску 5 тис. Є скрізь в Інтернеті. Навіть NHS має9-тижневий план бігу для початківців. І правду кажучи, більшість онлайн-планів насправді чудові.

Що вам насправді потрібно зробити, це зробитипалицядо плану. Не потрапляйте в дієтичну пастку, коли ви просто купуєте кето та палео-батончики в магазині, але продовжуєте їсти все інше, як ви, до того, як почати свою 'нову дієту'.

Виберіть план і наклейте його на дверцята холодильника. Знайдіть гонку, яка близька до дати закінчення вашого плану, підпишіться на неї. Викреслюйте кожен день за планом, коли ви рухаєтесь, щоб ви могли бачити свій прогрес.

Ще краще, якщо ви зможете знайти когось, хто тренується з вами. Будуть дні, коли вам не захочеться виходити на пробіжку, але якщо у вас є партнер по бігу, вони можуть змусити вас тренуватися.

Також тренуйтеся послідовно і не епізодично. Якщо ви працюєте три дні на тиждень, нехай це буде понеділок, середа та субота, а не понеділок-середа. Дайте своєму тілу час на пристосування.

поради для початківців з бігу


(Кредит зображення: Fitbit)

3. Правильно поставте своє спорядження

Це, мабуть, само собою зрозуміле, але наявність гарної пари кросівок та компресійних колготок може не тільки допомогти вам уникнути травм, але і підвищити ваші показники.

Однак вам не потрібні вантажі спорядження, тому не нападайте на найближчий магазин фітнес-одягу. Хоча біг - це тренування для всього тіла, це допоможе в основному м’язам ніг і найбільше тисне на суглоби нижче лінії талії. Маючи добре м'які кросівки, якAsics Gel-Nimbus 21абоNike Joyride Flyknit, може допомогти вам почувати себе менш боляче і швидше відновитись.

Компресійний знос (наприклад, компресійні шорти або компресійні колготки) може покращити оксигенацію м’язів, а також зробити тренування меншого зусилля. Вони також можуть зменшити м’язову втому, підтримуючи м’язи приємними та напруженими. Загалом, вибирайте ходову частину, яка зручна і з якою вам комфортно перебувати в них.

Один хороший спосіб почати - отриматинайкращий фітнес-трекер -або aнайкращий біговий годинник. Вони допоможуть вам краще зрозуміти, як ви біжите, а головне, відстежуйте свої вправи, щоб ви могли бачити свій прогрес. Вони також є чудовими інструментами, які допоможуть вам краще рухатись та утримувати пульс на відстані.

поради для початківців з бігу


(Кредит зображення: Майбутнє)

4. Не забувайте відпочивати

Ваші м’язи, так чи інакше, будуть рости, коли ви почнете ними користуватися. Навіть виконуючи лише кардіо вправи, ви зробите себе сильнішими і, безумовно, стрункішими.

У двох словах процес росту м’язів в основному полягає в наступному: під час тренування на м’язах з’являться мікроскопічні сльози, які відновлюються, коли ви відпочиваєте (особливо коли ви спите). Ваше тіло буде використовувати білок для відновлення тканин, і в процесі вони стануть більшими.

Це означає, що без достатньої кількості відпочинку / сну ваші м’язи не можуть відновлюватися, а отже, замість того, щоб зміцніти, ви просто травмуєте себе, здійснюючи. Дайте собі достатньо часу для відпочинку, щоб ви могли максимізувати свої зусилля.

Крім того, завжди розминайся перед і розтягуйся після бігу.кращі ударні масажери, пінопластові ролики та стрічки опору можуть творити чудеса, навіть якщо ви просто використовуєте їх п’ять хвилин на день.

поради для початківців з бігу


(Кредит зображення: Getty Images)

5. Ви те, що їсте

Найголовніше годувати своє тіло правильно під час тренування. Вживання правильних макроелементів може означати різницю між відчуттям приємного виснаження після пробіжки або відчуттям того, що ви збираєтеся блюти, як тільки зупинитесь.

Само собою зрозуміло, вам доведеться намагатися харчуватися дещо здоровіше. Не обов’язково сходити з розуму і змінювати свій раціон з одного дня на інший. Вам потрібно буде споживати вуглеводи з низьким вмістом ГІ (наприклад, картопля, білий хліб та короткозерний рис) та погані жири (смажена їжа, така як картопляні чіпси, пончики, смажена фаст-фуд та маргарин).

Змінюючи свій раціон, поступово дотримуйтесь цього. Спочатку втратьте доданий цукор та закуски з високим вмістом цукру. Спробуйте ввести більше волокон і, безумовно, більше різноманітності. Зменште споживання червоного м’яса і пийте більше води. Вживання води - це найпростіший спосіб очистити свій організм. Мало того, вода також дешева.

Своєрідно те, як майже всі знають, що регулярно їсти піцу для вас шкідливо, але все-таки це все роблять. Фаст-фуд, як піца, охоплює все, чого слід уникати у своєму раціоні: три скибочки звичайної класичної скоринки американська гаряча піца Domino містить 25,8 грама жиру (з них 11,8 насиченого), 14,4 грама цукру та понад 600 калорій. Не чудово.

Не потрібно йти повнимкето-дієтапобачити позитивні зміни у своєму тілі. Просто уважніше ставляться до споживання і, безумовно, відстежуйте споживання калорій, використовуючи подібний додатокmyfitnesspal.

СЬОГОДНІ НАЙКРАЩИЙ ФІТНЕС РОЗУМНИЙ ГОДИННИК І СЛІДЧИК УГОДИ COROS PACE 2 Преміум GPS ... COROS PACE 2 Amazon $ 199,99 Переглянути пропозиціюПереглянути всі ціниGarmin Forerunner 745, GPS ... Garmin Forerunner 745 Amazon $ 478,99 Переглянути пропозиціюПереглянути всі ціниFitbit Fitbit Ionic Fitness ...Fitbit IonicАдорама149 доларів Переглянути пропозицію Переглянути всі ціниЗнижена ціна Спортивний годинник Polar Ignite GPS ... Велосипедний комплект Polar Ignite Pro 232,49 $ 180,99 $ Переглянути пропозиціюПереглянути всі ціниНизька ціна знижена ціна Fitbit Charge 4 Фітнес та ... Fitbit Charge 4 Amazon $ 149,95 $ 118,95 Переглянути пропозиціюПереглянути всі ціниGarmin - Forerunner 945 GPS ...Garmin Forerunner 945Dell599,99 дол Переглянути пропозицію Переглянути всі ціниЗнижена ціна Suunto 7 GPS Sport SmartwatchSuunto 7REI.com499 доларів 399,19 дол Переглянути пропозицію Переглянути всі ціниЗнижена ціна Garmin Forerunner 245, GPS ... Garmin Forerunner 245 Amazon $ 229,99 $ 214,95 Переглянути пропозиціюПереглянути всі ціниЗнижена ціна Fitbit Versa 3 Health & ... Fitbit Versa 3 Amazon 229,95 $ 198,95 $ Переглянути пропозиціюПереглянути всі ціниМи перевіряємо понад 130 мільйонів товарів щодня за найкращими цінами