Нехай це домашнє тренування з гімнастики для початківців стане вашим входом у світ підйому м’язів та рухів, як людський прапор ... Хоча, щоб мати можливість виконувати ці вправи, вам потрібно буде тренуватися довше, ніж лише місяць. Тим не менше, заняття гімнастикою мають багато переваг, включаючи поліпшення сили, фізичної форми та гнучкості.
Використовуючи свою вагу тіла для опору, виконуючи вправи з гімнастики вдома, ви будете тягнути, штовхатись, згинатися, стрибати і розмахувати, щоб побудувати функціональні та естетичні м’язи. Ви відчуваєте себе підтягнутим і виглядаєте приємніше розірваним.
Один із способів швидко засмутитися - це дотримуватися плану найгрубіших дівчат / хлопців в Instagram. Звичайно, вони працюють, але лише у тому випадку, якщо ви тренувалисяроків. В іншому випадку, знаючи різницю міжпідборіддя проти підтягуванняі робити три підходи з восьми з них буде складним завданням (якщо не неможливим) для початківців, і ви досить швидко втратите мотивацію.
Вам краще виробити базовий рівень сили тасхудненняПо-перше, тоді вирушайте до найближчої вуличної зони для тренувань у парку, щоб робити зниження віджимань з великими дівчатами та хлопцями. Наведені нижче вправи використовують не більше ваги вашого тіла і можуть виконуватися в невеликому, обмеженому просторі, як у вітальні.
Опанувавши їх, ви можете спробуватинайскладніша гімнастика тренуваннярутина. Не для слабкодухих!
Ви напевно знаєте, що білок - це макроелемент, який ви хотіли б споживати трохи більше, якщо хочете швидко наростити м’язи. Люди не мають запасів білка, тому вам доведеться постійно поповнювати себе білком, щоб відповідно забезпечити свої м’язи.
Найзручніший спосіб прийому білка - це пара протеїнових коктейлів на день, що є комбінацією білкового порошку та води (або молока / замінника молока).
• Найкращі дешеві пропозиції білка
Якщо ви активно займаєтеся, вам буде потрібно близько 2 грамів білка на кілограм маси тіла на день.
Візьміть трохи креатину, це допоможе вам почуватися енергійніше під час тренування. Креатин є однією з найбільш перевірених добавок у світі, і було доведено, що він на 100% безпечний. Це також працює.
• Найкращі дешеві пропозиції креатину
Якщо вам потрібно ще більше енергії, ви також можете розглянути деякі формули перед тренуванням. Порошки перед тренуванням - це суміш активних інгредієнтів, таких як кофеїн та вітаміни, які допоможуть вам ще більше зосередитися у тренажерному залі. Ви також можете отримати версії без стимуляторів без цукру або кофеїну.
• Найкращі дешеві угоди перед тренуванням
Перш ніж почати робити якісь вправи, переконайтеся, що ви всі розігріті. Робіть 5-10 хвилин кардіотренування, яке може бути стаціонарним бігом або легкою пробіжкою навколо блоку, лише для того, щоб трохи скоротити пульс.
Прослуховування музики також може допомогти вам почуватися мотивованим протягом усього тренування. Потокові послуги, такі як Amazon Music, можуть забезпечити вас усією музикою, яка вам може знадобитися, щоб відчувати себе наповненою протягом усього тренування.
Багато людей (насправді більшість людей) так чи інакше слухають музику під час кардіотренування або тренувань із опором. Музика може допомогти вам легше потрапити в зону, а також фільтрує відволікаючі звуки.
Єдине, що вам може знадобитися, цебіговий годинникабо aпульсометр. Ці носні пристрої можуть набагато ефективніше, ніж дешево, відстежувати спалені калорії та наскільки важко ви працюєте на серціфітнес-трекери- хоча додаток Fitbit's Coach може надихати. Досконаліші годинники для бігу та тренажерного залу означають, що ви зможете потім детальніше проаналізувати свої тренування та дізнатись більше про час відновлення та тренувальне навантаження.
М’язи працювали: абс, косі м’язи, чотирикутники, підколінні сухожилля, дельтоподібні, біцепси, трицепси і навіть грудна клітка
Набори / Повторення: Зробіть 20 секунд тричі
Якщо ви робите лише одну вправу, зробіть це альпіністами. Ця вправа працює майже на все тіло, але особливо на прес і косі м’язи, чотирикутники та підколінні сухожилля, а в основному і всю верхню частину тіла для стабілізації.
Ви починаєте в стандартному положенні віджимання. Щоб виконати альпініст, швидко піднімайте коліна до грудей, по черзі. Ви хочете тримати своє тіло в положенні віджимання протягом усього вправи, тому не піднімайте стегна вгору-вниз, підтягуючи ноги.
Намагайтеся робити альпіністів якомога швидше, не шкодуючи техніці. Зрештою, це вправи високої інтенсивності. Ви побачите, що навіть 20 секунд альпіністів можуть бути дуже втомлюючими.
Про гімнастика рухається: як тільки ви освоїли альпіністів, спробуйте підвісити піднімання ніг у парку
М’язи працювали: підколінні сухожилля, грудна клітка, трицепс
Набори / повторення: Зробіть 3 підходи по 10 повторень
Вихідне положення - це ви стоячи, ноги трохи менше ширини плечей. Нахиліться так, як хотіли торкнутися пальців ніг, але замість цього покладіть долоні на підлогу і йдіть вперед руками, поки не досягнете стандартного положення віджимання.
Зробіть віджимання, ніж поверніться назад руками і випряміть назад. Це один представник
Віджимання при виході працюють як на грудну клітку (м’язи грудей), так і на плечі. Ще однією перевагою є додана розтяжка підколінного сухожилля на початку руху.
Про гімнастика рухається: Відхилення віджимань забезпечить вам ще більший опір (і ви будете виглядати крутіше, роблячи їх).
М’язи працювали: квадроцикли, сідниці, литки, підколінний сухожил, серцевина, внутрішня частина стегон
Набори / Повторення: Зробіть 4 підходи по 12 повторень
Випади працюють - як це не дивно - найбільше на ваших ногах, особливо на квадратиках і сідницях, і що ще краще, є кілька різних варіацій, щоб ви могли підтримувати свіжість своїх вправ. Той, з ким ви ознайомилися з випадами вперед, спробуйте випади з зворотом або навіть бокові.
Насправді вправа досить пряма вперед: коли ви стоїте прямо, зробіть великий крок вперед і зігніть коліно, щоб заднє коліно майже торкалося підлоги. Потім відкиньте себе назад передньою ногою і поверніться у вихідне положення. Зробіть те ж саме з іншою ногою. Як тільки ви зробили обидві ноги, це одна повторення.
Подібно до віджимань при виїзді, випади подвоюються як вправа на розтяжку, і особливо корисно рухати внутрішньою поверхнею стегон, областю, якою часто нехтують інші вправи.
Калістеніка рухається: Спробуйте робити присідання у вазі тіла та утримування, виконуючи стрибки в підтягуванні. Після того, як ви пройдете половину шляху, затримайте позу 3-5 секунд, заглибтеся, а потім підштовхніться вгору в повітрі. Гарантоване опік.
Активізовані м’язові ділянки: трицепси, дельти, грудні клітини, верхня частина спини
Набори / Повторення: Зробіть 3 підходи по 8 повторень
Діпси працюють на трицепс, і ми всі знаємо, що якщо ви цього хочетебільші руки, вам слід зосередитися на трицепсах, а не на біцепсах. Занурення, і особливо занурення в коробку, можна виконувати майже скрізь, де є підвищена поверхня, нехай це буде стілець, диван, низька стінка, що завгодно.
Бокс-провали - вправа просто, і, мабуть, кожен знає, як їх робити. Під час занурень відпочивайте ногами перед собою і зосередьтеся на повільних негативних рухах (коли опускаєтесь вниз) та вибухових рухах вгору.
Калістеніка рухається: Зниження ваги тіла є одним з найвищих кроків у гімнастиці. Вони будуть працювати з вашими руками, як не багато інших вправ, але якщо ви трохи нахилитеся вперед, вони також можуть працювати з вашими грудьми. Вбивчий хід.
Активізовані м’язові ділянки: всі м’язи спини, біцепси, передпліччя, серцевина
Набори / Повторення: Зробіть 3 підходи по 8 повторень
Вам не потрібногантеліпрацювати на біцепс (проте, якщо у вас є пара, не завадить). Все, що вам потрібно, - це поверхня, з якої ви можете повіситись, витягнувши ноги перед собою. В ідеалі - це якийсь брусок, але на будь-якій поверхні ви зможете повіситись.
Вихідне положення - це ви вішаєте на штангу, каблуки на підлозі, спина та ноги прямо - серцевина задіяна - руки трохи далі ширини плечей під кутом 90 ° до вашого тіла. Спробуйте нехватний хват для максимальної активації біцепса.
Щоб виконати перевернутий ряд, підтягніть тіло ближче до планки, а потім знову випряміть руку. Як і вище, негативний рух (як випрямити руки) повинен бути повільним, а позитивний дуже енергійним.
Про гімнастика рухається: Збільшення м’язів. Це не завтра, коли ви зможете виконувати підйом м’язів, і, мабуть, вам слід почати перехід до підтягування / підборіддя, перш ніж робити спроби підняття м’язів. М’язові підйому - це найвищий крок влади та справді справжнє досягнення.
Найкращі сьогоднішні пропозиції у тренажерному залі та фітнесі - запас перевіряється кожні 30 хвилин Знижена ціна Muc-Off Wet Lube - 50 млMuc-Off вологе мастилоЦикли ланцюгової реакції9,99 дол 7,59 дол Переглянути Переглянути всі ціниЙога божевільна Привіт густина піни йога ... Йога божевільна йога блок Amazon $ 10,88 ПереглянутиПереглянути всі ціниГраната Carb Killa High ... Граната Carb Killa Високий вміст білка та низький вміст вуглеводів Amazon $ 32,41 ПереглянутиПереглянути всі ціниSKLZ COREwheels COREwheels, 2 ... SKLZ Core Wheels Ab Roller Amazon $ 43,99 ПереглянутиПереглянути всі ціниReflex Nutrition Creapure ...Reflex Nutrition Creapure CreatineKogan.com27,72 дол Переглянути Переглянути всі ціниЗнижена ціна Fitbit FB203BK Aria Air ... Fitbit Aria Air Amazon $ 99,95 $ 88 ПереглянутиПереглянути всі ціниМ'яч для вправ Trideer ... М'яч для вправ Trideer Amazon $ 121,84 ПереглянутиПереглянути всі ціниГола маса - натуральна вага ... Гола їжа Гола маса маси Гейнер Amazon $ 147,93 ПереглянутиПереглянути всі ціниOakley Mens (A) Radarlock ... Oakley Radarlock Path Amazon $ 199,95 ПереглянутиПереглянути всі ціниГантель Bowflex Select Tech ...Гантелі Bowflex SelectTechПовстанський199,99 дол Переглянути Переглянути всі ціниМи перевіряємо понад 130 мільйонів товарів щодня за найкращими цінами