Найкраще тренування ваги тіла для початківців: 20 хвилин, БЕЗ тренувань на передачах будь-хто може робити вдома
Тренування вдома не повинна бути складною. Щоб довести це, ось найкраще тренування для ваги тіла для початківців, яке складається лише з п’яти простих вправ, які кожен може робити у своїй вітальні або вільній кімнаті. Заняття вдома мають багато переваг: вам не потрібно платити за членство в спортзалі, ви також можете ознайомитися з вправами ранішеви насправді відвідували спортзали, створіть базовий рівень міцності і, нарешті, це просто супер зручно.
Більше того, ми зібрали п’ять основних вправ, які можна робити практично без обладнання вдома, стоячи або лежачи на підлозі. Насправді це не набагато простіше, ніж це, тому це ідеальне тренування для ваги тіла для початківців, яке м’яко занурює вас у світ фітнесу, без необхідності робити багато зобов’язань.
- Тренування ваги Майка Тайсона
- Тренування Генрі Кавілла Відьмак
- Тренування Кріса Хемсворта
Хоча вам не потрібно буде отримуватиштангиабопідтягувати штангидля будь-якого з наведених нижче вправ, одне, що ми хотіли б рекомендувати, - це гіднефітнес розумний годинник. ці пристрої можуть не тільки відстежувати ваші зусилля, але вони, як правило, мають функцію відстеження серцебиття в режимі реального часу, тому ви можете зрозуміти, скільки зусиль потрібно для виконання вправ.
Носіння розумного годинника також може підвищити вашу мотивацію, оскільки ви чіткіше побачите, наскільки ви тренуєтесь і як здорові ви в цілому.найкращі фітнес-годинникивсі вони можуть дати вам корисні - або жахливі - оцінки „загальної підготовленості“, засновані на оцінці VO2 Max.
Розумні годинники Fitbit Ionic Fitness |Ціна продажу £ 199,99 | Була £ 249,99 | Ви економите 50 фунтів стерлінгів на Fitbit
Ionic схожий на Versa, але з більшим екраном і вбудованим GPS. Fitbit Ionic також має воду з рейтингом 5ATM, підтримує безконтактні платежі та може зберігати музику на самих годинниках. Таким чином, Fitbit Ionic є найкращим Fitbit для більш серйозних тренажерів на відкритому повітрі. Переглянути пропозицію
Найкраще тренування ваги тіла для початківців вдома
Перш ніж почати робити якісь вправи, переконайтеся, що ви всі розігріті. Робіть 5-10 хвилин кардіотренування, яке може бути стаціонарним бігом або легкою пробіжкою навколо будинку / житлового будинку, лише для того, щоб пульс трохи підскочив.
Прослуховування музики також може допомогти вам почуватися мотивованим протягом усього тренування. Потокові послуги, такі як Amazon Music, можуть забезпечити вас усією музикою, яка вам може знадобитися, щоб відчувати себе наповненою протягом усього тренування.
Багато людей (насправді більшість людей) так чи інакше слухають музику під час кардіотренування або тренувань із опором. Музика може допомогти вам легше потрапити в зону, а також фільтрує відволікаючі звуки.
Дотримуйтесь цієї послідовності під час цього тренування:
- Присідання: 60 секунд
- Випади: 60 секунд
- віджимання в колінах: 30 секунд
- колінні дошки: 30 секунд
- Чотириногі піднімання кінцівок: 60 секунд
Повторіть три рази.
Постарайтеся не робити перерви між різними вправами і робити перерви від 60 до 90 секунд між підходами.
• Станьте сильнішими знайкраще тренування в приміщенні для бігунів: нарощуйте м’язи ніг і отримуйте тверде ядро з ультрабігуном Томом Евансом
Важливо: якщо ви стурбовані або маєте будь-які сумніви щодо тренування, проконсультуйтеся з медичним працівником перед початком тренувань. Крім того, якщо у вас виникають труднощі із зайвою вагою, можливо, ви захочетевтратити вагуспочатку, а потім починайте займатися вагами. Зміна дієти - найкращий спосіб схуднути, в той час як фізичні вправи можуть допомогти вам зберегти втрату ваги та покращити свою серцево-судинну систему.
Смарт-вага Fitbit Aria Air для ванної |Придбайте його за £ 50 в Argos
Відстежуйте зміни ваги та ІМТ за допомогою Fitbit Aria Air. Всі дані повертаються до програми Fitbit, де ви можете додатково проаналізувати всі показники вашого тіла за допомогою зрозумілих діаграм. Fitbit Aria Air працює на трьох батареях потрійного типу А і має вагу до 180 кілограмів (це близько 28 з половиною каменів). Переглянути пропозицію
Келихові присідання - це наступний крок у порівнянні з присіданнями у вазі тіла
1. Присідання у вазі тіла
М’язи працювали: квадроцикли, сідниці, литки, підколінний сухожил, серцевина, внутрішня частина стегон
Добре для: спалювання жиру, нарощування м’язів ніг і загальної сили
Присідання працюють - як це не дивно - найбільше на ваших ногах, особливо на квадратиках і сідницях, і що ще краще, є кілька різних варіацій, щоб ви могли підтримувати свіжість своїх вправ. Той, кого ви ознайомили з присіданнями з вагою в тілі, спробуйте утримувати присідання або навіть болгарські роздільні присідання.
Під час присідання тримайте спину прямо, і ви навіть можете витягнути руки перед собою, щоб легше було утримувати рівновагу. Коли ви опускаєтеся в присіданні, висуньте задник, щоб тримати спину прямо.
Також не потрібно робити глибокий присідання, якщо ви вперше вправляєтесь, це буде занадто сильно тиснути на коліна. Натомість намагайтеся виконувати присідання повільніше, що продовжить період активації м’язів, отже, змусить спалити більше калорій. Спробуйте опустити тіло на три секунди, утримуйте найнижче положення на одну секунду, а потім поверніться назад через три секунди.
Kings Vegan Friendly Black Bean Sauce Flavour Veggie Jerky, Box of 16 |Придбайте його за 22,99 фунтів стерлінгів на Amazon
Kings Veggie Jerky містить 100% білків без м’яса: кожна 25-грамова порція містить 22,5 грама рослинного білка. Цей сприятливий для веганів продукт також має низький вміст насичених `` поганих '' жирів і також має багато клітковини (точніше 6,8 грам). Ідеальна закуска в середині дня, коли вам подобається щось несолодке. Перегляньте угоду
- Кращі вправи для ніг- кожен день як день ніг
- Кращі тренування ніг для жінок
- Отримати тренування для всього тіла за допомогою BOSS усіх вправ для живота, рук, ніг тощо
Зважені випади вперед можуть додати додатковий опір вашим вправам для нижньої частини тіла
2. Випад вперед
М’язи працювали: квадроцикли, сідниці, литки, підколінний сухожил, серцевина, внутрішня частина стегон
Добре для: тонізуючий задник, розтягування підколінних сухожиль, посилення литок
Ще одне для ваших ніг, випади також більше працюють на вашу нижню половину, але оскільки у вас є кілька дуже великих м’язів, хороша робота з нижньою частиною тіла буде спалювати багато калорій, і ви будете більш рухливими. Випади також є однією з небагатьох вправ, які дійсно працюють на ваших литках.
Насправді вправа досить пряма вперед: коли ви стоїте прямо, зробіть великий крок вперед і зігніть коліно, щоб заднє коліно майже торкалося підлоги. Потім відкиньте себе назад передньою ногою і поверніться у вихідне положення. Зробіть те ж саме з іншою ногою. Як тільки ви зробили обидві ноги, це одна повторення.
Спортивна футболка Percko Lyne FitПридбайте його за 109 фунтів стерлінгів у Percko
Тензори футболок Percko Lyne Fit супроводжують рухи вашого тіла під час вправ, щоб відрегулювати вашу поставу. Lyne Fit допомагає вам вирівняти хребет і звільнити діафрагму. Lyne Fit не замінить вашого мануального терапевта, але допоможе трохи відтягнути плечі назад, щоб ви не впали під час тренування.
- найкращі вправи на плечідля великої зброї
- Забудьте біцепсові локони, ЦЕ вправа точно дасть вам більші руки
- Швидко розірвіть цю підказку для тренувань у тренажерному залі для росту м’язів
Спочатку спробуйте віджимання в колінах, тоді ви зможете перейти до виконання стандартних віджимань
3. Коліно віджимання
М’язи працювали: грудна клітка, руки, плечі, серцевина
Добре для: тонізування рук, зміцнення грудної клітки
Одне з найкращих вправ для ваги тіла - віджимання (або натискання), яке одночасно працює на руках, а також на грудях, тонізуючи та зміцнюючи верхню частину тіла. Складені вправи - це також чудовий спосіб швидше спалити жир, оскільки вони одночасно працюють на безлічі м’язів. з тієї ж причини вони також добре створюють загальну силу.
Вам слід почати робити віджимання в колінах, коли це привчить руки до руху. Тримайте спину прямо, коли робите віджимання в коліні, це теж спрацьовуватиме ваше серцевина, роблячи цю і без того чудову вправу ще потужнішою.
Крім того, трохи втягніть лікті і спробуйте зосередитись на активації задньої частини надпліч (трицепсів) і м’язів грудей, коли ви натискаєте на себе.
Тренувальний прилад для електричної стимуляції м’язів SIXPAD |Ціни від 175 фунтів стерлінгів на Amazon
Тренувальне обладнання SIXPAD не замінить важку роботу, але може зробити її більш ефективною. Ці акумуляторні прокладки можуть ефективно посилити стимуляцію м’язів і можуть „допомогти користувачам досягти покращення розміру м’язів живота на 8% через 4 тижні разом із збалансованою дієтою та фізичними вправами” - або так стверджує SIXPAD. Відсоток зростає до 12% через 8 тижнів, і багато продуктів SIXPAD можна використовувати в інших областях, окрім як просто на абс.
- Кращі вправи для ніг- кожен день як день ніг
- Кращі тренування ніг для жінок
- Отримати тренування для всього тіла за допомогою BOSS усіх вправ для живота, рук, ніг тощо
Дошки будуть працювати на ваш стрижень і преси, як не багато інших вправ
4. Колінна дошка
М’язи працювали: абс, серцевина, грудна клітка, верхня частина спини, плечі
Добре для: поліпшення постави, шість здобутків
Ми погоджуємось, робити дошки не цікаво. Дошки - одне з найнудніших вправ, вам буквально не потрібно робити нічого іншого, як утримувати тіло у фіксованому положенні. У той же час, це одна з найскладніших вправ, яку ви можете робити, і якщо ви коли-небудь захочете дізнатися, скільки може бути 60 секунд, просто спробуйте утримувати позицію з низькою дошкою так довго, і ви побачите.
Виконувати дошки для колін не складно - принаймні, щоб знати, що ви повинні робити - просто тримайте своє тіло прямо, спираючись тілом на коліна і лікті. Для додаткового комфорту ви можете покласти aкилимок для йогипід вами, особливо якщо ваше житло має тверду підлогу.
SKLZ Core Wheels Dynamic Strength & Ab Trainer |Купуйте на Amazon за 36,27 фунтів стерлінгів
Ролики Ab - це чудові інструменти для тренування вашої серцевини та абс, але основні колеса SKLZ йдуть ще далі: тренуйте свої лати та плечі, а також свою серцевину за допомогою двоколісних роликів. Використання основних коліс SKLZ може доповнити ваші тренування з плавання, і навіть використання їх протягом декількох хвилин значно зміцнить ваші плечі. Переглянути пропозицію
- Це найкраща вправа для роботи НАЙБІЛЬШОГО м’яза у вашому тілі
- Це ЦІ найкраща основна вправа за всю історію? Ми покажемо вам, як отримати шість пакетів
- Отримайте шість пакетів швидко (але не так просто)НАЙТРЕЙШІ АБС, біцепси та основні вправи
5. Чотириноге підняття кінцівки
М’язи працювали: поперек, пастки, сідниці, стегна, прес / серцевина
Добре для: зміцнення спини, спалювання жиру, тонізуюча поперечка
Проте менш відома, але відмінна вправа - чотириноге підняття кінцівок м’яко працює на спині - напевно, більш м’яко, ніж підтягування. Чотириногі піднімання кінцівок найбільше спрацьовують сідниці та поперек, але вони також впливають на серцевину, пастки (м’язи на боці шиї) та стегна.
Щоб зробити чотириноге підняття кінцівки, опустіться на всі чотири, розставивши руки на ширині плечей. У вихідному положенні спина повинна бути прямою і вертикальною до землі. Одночасно підніміть одну руку і протилежну ногу в повітрі, утримуйте позу секунду-дві, потім опустіть її назад на землю. Зробіть те ж саме з двома іншими кінцівками.
Переконайтеся, що ви не надто високо піднімаєте ні одну кінцівку, і намагайтеся бути надмірно ніжними з підняттям ноги. Поперек дуже схильний до розтягнення зв’язок, і ви хотіли б мобілізувати їх рівномірним темпом, а не переробляти їх відразу.
- Отримати великі руки швидко:як отримати великі біцепси
- Найкраще тренування групи опорудля повного відчуття тіла - вдома
- Лава з найкращою вагою
Що вам знадобиться більше: білок також корисний для росту м’язів і втрати ваги
Ви, мабуть, знаєте, що білок - це макроелемент, який ви хотіли б споживати трохи більше, якщо хочете наростити м’язи ташвидко худнути. Люди не мають запасів білка, тому вам доведеться постійно поповнювати себе білком, щоб відповідно забезпечити свої м’язи.
Найзручніший спосіб прийому білка - це пара протеїнових коктейлів на день, що є комбінацієюбілковий порошокі вода (або молоко / замінник молока).
• Найкращі дешеві пропозиції білка
Білок, звичайно, можна і потрібно отримувати з різних джерел, таких як риба, горіхи, нежирне м’ясо, овочі тощо. Дотримання здорової дієти настільки ж важливе, як і фізичні вправи, не кажучи вже про те, щоб залишити достатньо часу для відпочинку. Надмірна робота та недостатнє постачання тіла - найкращий спосіб отримати травму та швидко втратити мотивацію.
Якщо ви робите помірні фізичні вправи, вам також не знадобляться навантаження білка: стріляйте по 1,2-1,5 грама на кілограм тіла на день. Припускаючи, що у вас близько 80-90 кілограмів, вам не знадобиться більше 100-135 грамів білка, щоб покрити свої щоденні потреби. В одній совочці білкового порошку зазвичай міститься 26-28 грамів білка,білкові закускизазвичай мають одне і те ж, додають йогурт з високим вмістом білка / низьким вмістом цукру та два прийоми їжі середнього розміру з трохи білка, і ви все сортуєте за день.
Переконайтеся, що ви також п'єте багато води, яка прискорить ваш метаболізм, захистить ваші клітини і допоможе регенерації м’язів.
- Найкраща пляшка води для тренажерного залу
- Найкраща пляшка для води багаторазового використання
Приєднуйтесь до PureGym сьогодні |Низькі ціни | Понад 250 тренажерних залів по всій Великобританії | Ніякого контракту
Думаєте про приєднання до спортзалу? PureGym налічує понад 250 одиниць по всій Великобританії, і вам не знадобиться контакт, коли ви підпишетесь - залиште будь-коли, якщо передумаєте. Студенти заощаджують ще більше на підписках на певний термін: знижка до 30%. Знайдіть найближчий тренажерний зал, натиснувши на кнопку нижче